В одном из недавних роликов мы обсуждали [1] неутешительные новости ЗОЖ и говорили, что на огромной выборке было вполне определенно показано: соблюдение норм здорового питания в течение многих лет способно лишь совсем немного продлить вам жизнь – да и то при условии, что вы придерживаетесь рекомендаций довольно строго. Сегодня у нас будет компенсация: в не таком длительном, но тоже большом по выборке исследовании [2] было показано, что всего 3 сета интенсивных физических нагрузок длительностью 1-2 минуты способны на 40% снизить риски смерти от рака и сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Если увеличить сессии до 3-4 минут, польза оказывается еще значительнее. Но даже если вы напрягаетесь всего один раз на 1 или 2 минуты, все равно ваши риски умереть от ССЗ снижаются на 33%. И для этого совсем необязательно ехать в зал или даже раскладывать дома коврик: достаточно просто быстро подняться по лестнице или пробежаться за автобусом.
Такая интенсивная и при этом не связанная со спортом физическая нагрузка по-английски называется vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA), и в последнее время эту тему довольно активно исследуют. Тот факт, что регулярная физическая активность существенно снижает риски смерти от всех основных причин, не новость. Сегодня ученые знают не только сам этот факт, но и часть причин, по которым упражнения так благотворно влияют на наше здоровье. Мы детально обсуждали это в одном из моих роликов про физическую активность [3], [4] так что сейчас не будем останавливаться подробно.
Врачи и ВОЗ традиционно рекомендуют минимум 150–300 мин физической активности средней интенсивности или 75–150 мин физической активности высокой интенсивности в неделю, что, как вы понимаете, сразу на несколько порядков сокращает количество людей, которые в принципе начинают задумываться о том, чтобы внедрить физическую активность в свою жизнь. В моих роликах про спорт мы обсуждали, что все не так плохо, и, на самом деле, даже 10-минутные тренировки несколько раз в неделю все равно дают позитивный эффект – особенно если до этого вы вообще вставали, только чтобы дойти до машины или до дивана.
Найти 10 минут в день кажется проще, чем полчаса, но на деле надо понимать, что реальные временные затраты будут больше: надеть спортивную форму, разложить коврик, слегка размяться, выполнить тренировку, снять форму, умыться, итд итп. Многочисленные исследования показывают, что для большинства это практически невыполнимая задача: самое частое объяснение, почему люди не могут раз в день хотя бы делать зарядку – нехватка времени. Промолчим, что при этом среднее экранное время для огромного процента жителей западных стран превышает 6 часов. Опять же, в своих роликах про спорт я рассказывала о трюках и приемах, которые помогают справиться с прокрастинацией по отношению к физической активности и таки внедрить ее в свою жизнь [5], [6], но теперь новое исследование, опубликованное Nature Medicine, дает надежду, что и для тех, кто все еще не готов впустить регулярный спорт в свою жизнь, есть путь к продлению жизни.
VILPA – сеты физической активности, которые случаются у нас вне связи со спортзалом: быстро поднялись на четвертый этаж по лестнице, пробежались за автобусом, принесли тяжелые сумки и/или орущих детей и магазина домой, взобрались в гору, просто прошлись очень быстрым шагом. Если при этом вы не можете нормально говорить – то это она, VILPA, достаточно интенсивная, но короткая физическая активность вне зала. При помощи акселерометров и семилетнего наблюдения за людьми, которые регулярно не тренируются, авторы статьи в Nature Medicine выяснили, что даже 1-2 эпизода VILPA в день длительностью от 1 минуты каждый способны радикально снизить шансы умереть (разумеется, не вообще, а по сравнению с людьми того же возраста и тех же характеристик здоровья, у которых эпизодов VILPA нет).
Авторы показали, что несколько коротких эпизодов высокоинтенсивной физической нагрузки, не связанной с залом, дают такой же эффект для здоровья людей, которые не тренируются регулярно, как обычные высокоинтенсивные тренировки для тех, кто спортом занимается. Да, имеет место дозозависимый эффект, и чем больше вы напрягаетесь, тем заметнее снижение рисков. Но даже самый минимум дает результат – более того, его относительная величина выше, чем плавный линейный рост по мере увеличения продолжительности занятий. Практически по правилу Парето: 20% усилий обеспечивают 80% результата. То есть если вы хотите максимально снизить риски – занимайтесь больше, но разумно, разумеется, экстремальные нагрузки вредны. Заодно станете красивыми и подтянутыми, у вас будет больше энергии и уверенности в себе – ну все то, что дает спорт.
Но если вы хотите весьма существенно снизить риски, но не можете найти время для регулярных тренировок – достаточно 3 раза по минуте подниматься по лестнице или взбираться на холм, бегать за автобусом, доехать 5 минут до работы на велосипеде, а не на автобусе и так далее. То есть совсем на короткое время напрячься – конечно, без фанатизма и не доводя себя до травм – и делать это 2-3 раза в день. Авторы полагают, что благотворный эффект VILPA связан с тем, что такие нагрузки способствуют усиленной кардиореспираторной адаптации и защищают от развития некоторых видов рака (подробнее о связи рака и физнагрузок мы говорили в моих видео про спорт).
В общем, как по мне, это очень важная работа, потому что многие пытаются какими-то простыми интервенциями (поливитамины, настойка женьшеня, you name it) улучшить свою жизнь, но обычно все подобные приемы – карго-культ и проявления магического мышления. Тут же большое исследование с неплохим дизайном (хотя риск обратной корреляции есть, но он сведен к минимум выравниванием групп по характеристикам здоровья) – то есть лучшее, что может предложить наука. Ну и таки 3 минуты может найти любой, тут уж никакие отмазки не проканают, даже если вы чемпион лени. А влияние на снижение рисков смерти сравнимо с эффектом регулярных тренировок. Короче, надо брать, как говорится.
Ссылки:
[1] - https://youtu.be/96tJSPrVRRA
[2] - https://www.nature.com/articles/s41591-022-02100-x#Abs1
[3] - https://youtu.be/l6wyx3oTEZc
[4] - https://youtu.be/kRbFwqqDU0Q
[5] - https://youtu.be/k-MKq4VhLSo
[6] - https://youtu.be/ekC_5PeTOZk
