Схемы: долутегравир + тенофовир + ламивудин или эмтрицитабин
-
@васьвась Ну без вопросов единица лучше ноля, сходить на спорт лучше, чем не сходить, а по факту эти хождения вскоре станут бессистемными, 1-2 раза в неделю плюс регулярные заболел/ уехал в отпуск, и чел скажет - а спорт не работает на мне, я все делал, долутегравир оказался сильнее. И подчеркну тут, новичок будет топтаться на уровне новичка и до метаболических эффектов даже не доползет. Не будут его мышцы кушать много ккал, потому что он не будет тупо их стимулировать достаточно + регулярно. Зачем обнадёживать, как будто от бессистемного похода 3 раза в месяц и залипания в телефоне на дебильном тренажере у него будет стимул к росту мышц и что-то там пролонгированное
Поэтому Слишком мало говорят про NEAT , я считаю, внетренировочную активность, повседневность. Никого ты здесь не сагитируешь на любительские занятия пауэрлифтингом/фитнесом, люди даже на вопрос о количестве ккал в день/неделю ответить не способны. А пройтись шагами каждый день и бросить бухать это по силам, я верю. Ещё бы записывали за собой свои зажоры, а не удаляли из памяти, всякие соусы и десерты под чаек также -
@таис как на Ваш взгляд, подходящая статья из Nature, чтобы, не тратя много времени, по-быстрому вкурить основные биохимические принципы мышечной работы?
Skeletal muscle energy metabolism during exercise -
@gremlin А ваша задача разобраться с mTor-ами всякими, или понять, как все-таки накачаться к лету по уму и без фуфла, вреда и затрат лишних? Просто биохимию вы итак знаете, вроде, может стоит к учебникам для вузов спортивных обратиться, защищаются же люди в этой области. Если интересует кусок миофибрилл именно в лаборатории, то вам это виднее, чем мне.
Ссылки www.mdpi.com/1660-4601/16/24/4897/htm
Весь бодибилдинг так или иначе вышел из тяжелой атлетики, туда добавилась коммерция и гламур, но наработки ТА в плане мышечного роста на всех уровнях огромные, работ и учебников, методик очень много, факт остаётся фактом - чтобы быть очень сильным - придется стать большим, накачанным и здоровым. Существуют три фактора роста, главный из них все по старому - мышечный натяг, механический фактор, дальше по важности уже идут метаболический стресс и повреждения мышц - и вот в живом теле так или иначе нельзя изолировать один фактор от других, на реальной тренировке. Саммари, наука говорит что: 1) тренировки должны быть регулярные 2) рулит объём и достаточная интенсивность.
По науке обратите внимание не на тренеров качков, а ТА/Пауэрлифтинг, так как там ставки на высшем уровне так высоки, что не получится тупа выехать за счёт фармакологи и это не олимпиада по химии. Там побеждает тот, кто умнее. Ну в идеале - на справедливом судействе.Сейчас в современном пауэрлифтинге есть несколько методик подготовки:
1.Низкоитенсивные и высокообъемные – берет свое начало с практики и теории ТА (Василия Алексеева). В ПЛ - Дмитрий Головинский
2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные - берет свое начало с практики и теории ТА (Верхошанский, Черняк, Фунтиков). В ПЛ - Шейко.
И это то, что максимально пригодно к фитнесу и бб для себя. Дальше вредное:
3.Высокоинтенсивные – возможно берет свое начало с практики и теории ТА (Абаджиев).
4.Отказной тренинг – схемы популярные благодаря Касатову и Кравцову, с некоторым влиянием трудов Селуянова (тренировки ОМВ) ( в какой-то мере, отказной тренинг, также, является интегрированный тренинг).
5.Интегрированный тренинг – схемы предусматривают совмещение лучших методов тренировочного процесса. -
Пользователь @gremlin написал в Схемы: долутегравир + тенофовир + ламивудин или эмтрицитабин:
чтобы, не тратя много времени, по-быстрому вкурить основные биохимические принципы мышечной работы?
Интересно зачем?
В практическом плане это полезнее будет: -
@таис спасибо за инфу. Просто хотелось, не сильно тратя время на изучение спортивной биохимии и физиологии понять основные принципы, чтобы можно было за счёт этого знания выстраивать и регулировать тренировочный процесс максимально эффективно с учётом фактора возраста, болячек, занятости на работе, регулярного/нерегулярного питания и прочих переменных.
В юности я занимался спортом достаточно серьезно, но у нас там, как сейчас помню, основной акцент делался, как раз, на объемный тренинг (в спортивном лагере особенно) и на высокоинтенствный с железом после основных тренировок (чтоб до тошноты доходило). Такая, чисто, советская методика для молодых - кто вывез такие нагрузки - молодец, кто не вывез - тот не вывез. А сейчас наука ушла далеко вперёд. И очень все поменялось. Поэтому хотелось бы на многие вопросы за счёт недолгого погружения в тему, сразу начать получать необходимые ответы.
Например:- что важнее для мышечной гипертрофии- время под нагрузкой в диапазоне от 40 до 60 секунд в подходе или же диапазон из 8-10 повторений в подходе с последними 2 повторами почти до отказа;
- отдых между подходами должен быть по 1-1,5 минуты или все же по 3-5 минут или же все-таки столько, сколько нужно для восстановления;
- что лучше и эффективней для роста мышц, например, в день широчайших - с утра поподтягиваться на улице на перекладине широким хватом, а потом прийти домой и добить тягой гирь в наклоне и далее восстанавливаться до следующего дня трицепса, например, или же сделать тягу гирь в наклоне вечером после работы, не загоняя таким образом мышцы в упадок с утра, но зато таким образом продуктивно добавив нагрузки вечером, и ночью спокойно восстанавливаться до утра трицепсов и так далее.
-
Пользователь @васьвась написал в Схемы: долутегравир + тенофовир + ламивудин или эмтрицитабин:
В практическом плане это полезнее будет:
Да, видал этот ресурс. Но там фильтровать тоже надо со знанием дела.
-
Пользователь @gremlin написал в Схемы: долутегравир + тенофовир + ламивудин или эмтрицитабин:
Но там фильтровать тоже надо со знанием дела.
Там англоязычные ссылки на каждую тему. А качество КИ сам оценить сможешь наверное.
-
@gremlin Там в ссылках про это есть. Объёмный, регулярный, низко/среднеинтенсивный тренинг - для того, чтобы задействовать все факторы роста, ну или механический и метаболический, хотя иногда(!) можно применять отказ, а в идеале циклизация. А вот что это значит: уже детали. Вы задаетесь вопросами для «натурала» уровня ниже КМС, на мой взгляд, второстепенными - расти у новичка будет и так и так, но результат этого роста не будет сравним с мастерами и топ атлетами. Чем раньше начинаешь и лучше генетика - тем лучше результат, а если мы шприцуемся - то опять неважно, что мы делаем - рост будет. И все это вместе с шприцом и всеми деталями имеет значение, если мы готовим чемпиона.
По большей части, существующие исследования по теме, в итоге, сходятся в следующем:
-
3-6 подходов на мышечную группу (МГ) за 1 тренировку, от 6 до 12 повторений в каждом, интервалы отдыха ~60 сек между подходами (но в целом, интервал отдыха должен быть достаточен для восстановления между подходами и сохранением/ ростом интенсивности упражнения), интенсивность (вес отягощения) 60-80% 1ПМ, с последующим увеличением тренировочного объема до 12–28 подходов на МГ в неделю (т.е. в среднем, тренировочный объём нужен от 10 до 20 подходов на МГ в неделю);
-
время под нагрузкой (темп выполнения упражнения), может быть любым (опускание/удержание в нижней точке/подъем/ удержание в верхней точке): 2/0/1/0 [секунд], 2/0/2/0, 6/0/2/0, по большей части тут все зависит от текущего рабочего веса отягощения и корректности соблюдения техники упражнения;
-
оптимальный диапазон тренинга на МГ: 40-70 повторений за тренировку и соответственно 80-210 повторений в неделю. Этот диапазон очень широк: начинается он с 80 повторений за 2 тренировки и заканчивается 210 повторениями за 3 тренировки. В бОльшей степени эти цифры относятся к большим мышечным группам, так как они медленее восстанавливаются и при высокообьемном тренинге у этих мышц больше риска к перетренированности и ненужному повреждению. Маленькие же мышцы могут выдерживать и бОльший обьем, чем 210 повторений в неделю, так как не требуют много ресурсов для восстановления;
-
тренируй каждую МГ не менее 2 раз в неделю
-
достаточность белка и недефицитное питание, восстановление между тренировками.
-
учёт своих индивидуальных травм и болезней, для того чтобы не тормозить процесс из-за длительных выпадений из режима и восстановления.
-
-
Пользователь @таис написал в Схемы: долутегравир + тенофовир + ламивудин или эмтрицитабин:
40-70 повторений за тренировку
У меня больше 100 выходит. В неделю больше 200, когда тренируюсь через день.
-
@васьвась ну незнаю, после тренировок тянет ня кебабы:)
-
Пользователь @homer написал в Схемы: долутегравир + тенофовир + ламивудин или эмтрицитабин:
незнаю, после тренировок тянет ня кебабы
Это ты про что? Кебабы - это хорошо. 0,5 кг в одного.
-
@homer рост 190 вес был 92 ,47 лет… потом прыгнул до 102 ( максимум до терапии 94 был)… Питание нагрузки, сон, бассейн скинул за 4 месяца до 88…
Стало очень комфортно , но близкие говорят поправляйся … Лицо схуднуло… Сейчас набираю вес , прокачиваюсь…
Но как супер при весе 88)) -
@homer Или нормальной еды недоедаете значит, плюс привычки нет к простой пище, или тренировки слишком объемные делаете для вашего уровня - если копируете химарей, то скорее всего
-
@васьвась Ты очень крупный, тебе можно тоннаж побольше обрабатывать, наверно
-
Пользователь @таис написал в Схемы: долутегравир + тенофовир + ламивудин или эмтрицитабин:
Ты очень крупный, тебе можно тоннаж побольше обрабатывать, наверно
А что такое 40 повторений? Это 5 подходов по 8 повторений жима лежа и всё? Это так, разминка. Даже для 40-летнего. Надо хотя бы еще пару упражнений по 3 подхода на грудь/трицепс . Например я добавляю разводки с гантелями/отжимания/пулловер и т.п. На час-полтора как раз.
Это если говорить о средних весах. У пауэрлифтиров конечно повторений поменьше будет. Им и 20 хватит с 80-100% от одноповторного максимума. Включая разминочные полегче.
-
@васьвась Ну вот более частый тренинг с таким объемом работает лучше, чем редкий сверхобъемный, ноука доказала. Сверхобъём идёт от химиков и супер генетиков, которые могут перепахивать и восстанавливаться. А обычный человек, ориентирующийся на: «я захреначился, ухх круто, пойду обожрусь теперь кебабов и на следующий день не пойду, потому что все болит ппц» - и у него не растёт в итоге ничего кроме пуза и нет эффекта. Это порочный круг такой. Иногда человек укорачивает тренировку или сбавляет веса и получает результат - но важно сохранять прогрессию постоянную. Суть-то в долгосрочной прогрессии тоннажа, поднятого за тренировку. Будешь делать больше подъёмов штанги*вес на штанге - будет рост ММ с неизбежностью
-
Пользователь @таис написал в Схемы: долутегравир + тенофовир + ламивудин или эмтрицитабин:
Ну вот более частый тренинг с таким объемом работает лучше, чем редкий сверхобъемный, ноука доказала.
Не знаю - не знаю. Может быть индивидуально все. По-моему оптимальна классика понедельник-среда-пятница, всякая линейная периодизация. Чередование лайтовых и тяжелых тренировок и обязательно перерывы на полное бездействие сроком в неделю хотя бы и читмилы , для перезагрузки и чтобы крыша не ехала.
Короче опора на опыт профи, КИ , но и собственные эксперименты не помешают. Эдакий синтез теорий и практик. -
@васьвась Мне тоже химозный сплит заходил, я генетически одарённый атлет. Спрашивали, а че я поджираю, в первый год, когда ещё названий препов не слышала и тренировалась от балды. Соотвественно, быстро определилась с целями выскочить на соревы и отклик на фарш был отличный, тренер не верила в мои низкие дозы. Но это все нерепрезентативный личный опыт, когда спрашивает человек другой возрастной группы, без генетики, с травмами и без цели через годик выступать и то есть рисковать здоровьем.
Щас через пару недель рожу, если без кесарева, бог даст, пойду по уму восстанавливать форму по объёмному частому низкоинтенсивному 2-3 трен на группу мышц, в идеале 6-7 трен в неделю в сумме. И тут главное себя удерживать от весов и чрезмерного объёма как раз, а то сорвёшься и вылетишь с дистанции -
Пользователь @таис написал в Схемы: долутегравир + тенофовир + ламивудин или эмтрицитабин:
Мне тоже химозный сплит заходил
У меня всегда сплит, веса на подходах пирамидой увеличиваю . Химию никогда не ел. Но +30 кг набирал, с жирком конечно, но не до свинячьего вида.
-
@васьвась ты конь
