25 ноября вышел систематический обзор, который объединяет 18 рандомизированных клинических исследований (РКИ) на тему того, кому же полезно пить больше воды.

1. Сперва расскажу, в каких ситуациях пить больше воды определённо полезно.

Похудение
• Выборка: взрослые с лишним весом или ожирением (209 человек из 4 РКИ).
• Сколько воды: 1500 мл день перед едой, разделённые на 3 приёма (по 500 мл перед завтраком, обедом и ужином).
• Время: столько воды участники пили в период от 4 месяцев (12 недель) до 12 месяцев.
• Результат: пившие по 500 мл воды перед едой теряли на 44%–100% больше веса (то есть худели до 2 раз быстрее), чем не менявшие режим потребления воды.
• Возможный механизм: вода перед едой способствует насыщению, снижая объём съеденной пищи, а также может заменять калорийные напитки.

Камни в почках
• Выборка: люди, у которых ранее уже обнаруживали камни в почках (269 человек из 2 РКИ).
• Сколько воды: столько, чтобы объём мочи достигал 2000 мл в сутки.
• Время: такой режим питья воды соблюдали в течение 5 лет.
• Результаты: у пивших больше воды камни в почках образовывались более чем в 2 раза реже, риск снизился до 15 случаев на 100 участников. В группе пивших больше воды камни образовались у 12 из 99 человек, а в контрольной группе у 27 из 100 человек. Более того, у пивших больше воды камни появлялись в среднем через 38,7 месяца, а в контрольной группе без вмешательства — через 25,1 месяца.
• Механизм: увеличение объёма мочи уменьшает концентрацию веществ, из которых формируются камни, препятствуя их образованию.

2. Также пить больше воды, вероятно, полезно в следующих ситуациях.

Склонность к инфекциям мочевыводящих путей
• Выборка: женщины с низким потреблением жидкости (менее 1500 мл/день) и склонностью к частым инфекциям мочевыводящих путей (ИМП) (178 человек из 3 РКИ).
• Сколько пили: дополнительно 1500 мл воды в день, доведя общий объём до почти 3000 мл.
• Время: пили больше воды в течение 12 месяцев.
• Результаты: среднее количество ИМП у пьющих больше воды снизилось в 2 раза по сравнению с пьющими мало воды. Средний интервал между инфекциями увеличился на 58,4 дней: с 84,4 дня у пьющих мало воды до 142,8 дня у пьющих больше воды.
• Механизм: увеличение объёма жидкости способствует «вымыванию» бактерий из мочевыводящих путей, снижая их концентрацию и вероятность инфекции.

Повышенный уровень сахара в крови (при диабете)
• Выборка: люди с диабетом 2 типа (100 человек из 2 РКИ).
• Сколько пили: дополнительно 1000 мл воды в день перед пищей, разделённые на 3 приёма (250 мл перед завтраком, 500 мл перед обедом и 250 мл перед ужином).
• Время: 8 недель.
• Результат: уровень сахара в крови в группе пьющих больше воды снизился на 32,6 мг/дл (с 225,7 мг/дл до 193,1 мг/дл) по сравнению с контрольной группой, у которой уровень сахара в крови повысился на 5,3 мг/дл (с 221,7 мг/дл до 227,0 мг/дл).
• Возможный механизм: вероятно, вода «разбавляет» концентрацию глюкозы в крови, а также способствует снижению аппетита и похудению.

3. Несущественный эффект большего потребления воды был при:
   • хронических головных болях (мигренях и других);
   • пониженном давлении.
   Но эти данные неточны из-за малого размера выборки, короткой продолжительности наблюдений и других факторов.

4. Повышенное потребление воды не оказало влияния на:
   • похудение у подростков;
   • течение хронической болезни почек (3 стадии);
   • профилактику инфекций мочевыводящих путей у здоровых женщин;
   • общее состояние здоровья пожилых мужчин.

Ограничения. Авторы работы проанализировали 1.464 исследования, опубликованных с 1999 по 2023 год. Но только 18 РКИ соответствовали критериям качества. У большинства была небольшая выборка (от 14 до 631 участника). Поэтому тема изучена явно недостаточно, и требуются более масштабные и качественные исследования.

Систематический обзор в JAMA Network Open (25.11.24)

https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2827021

https://nplus1.ru/news/2024/11/09/milk-heart-disease

▪️Рекомендуемое потребление следующих 9 питательных веществ значительно изменилось по сравнению с предыдущим изданием: витамин Е, витамин В6, фолиевая кислота, витамин В12, витамин С, тиамин, кальций, цинк и селен.

▪️Алкоголь: поскольку безопасный порог для алкоголя не может быть установлен, отчёт NNR2023 рекомендует всем избегать алкоголя. Возможное использование должно быть очень умеренным. Эта рекомендация также относится к женщинам, кормящим грудью. Более ограничительная рекомендация (полное воздержание) рекомендуется детям, подросткам и беременным женщинам.

▪️Зерновые: потребление не менее 90 г цельного зерна в день.

▪️Овощи, ягоды и фрукты в общем: 500–800 г/день или более.

▪️Рыба: 300–450 г рыбы в неделю, из которых не менее 200 г в неделю должно быть жирной рыбой.

▪️Красное мясо: По состоянию здоровья рекомендуется ограничить потребление красного мяса не более чем до 350 г в неделю. Потребление обработанного красного мяса должно быть минимальным, особенно по экологическим причинам.

В целом, рекомендована преимущественно растительная диета, богатая овощами, фруктами, ягодами, бобовыми, картофелем и цельнозерновыми продуктами, достаточным количеством рыбы и орехов, умеренное потребление нежирных молочных продуктов, ограниченное потребление красного мяса, белого мяса, обработанного мяса, алкоголя и обработанных пищевых продуктов, содержащих большое количество добавленных жиров, соли и сахара.

Более подробно с рекомендациями можно ознакомиться здесь.

https://pub.norden.org/nord2023-003/index.html

если это существенный источник жиров

Ну это как с салом. 50 грамм - ок. А больше - уже риски.
Но хуже сала и пальмового - это трансжиры. Их в скрытом виде можно много наесть и не знать. В Макдаке каком-нибудь.

если это существенный источник

Так ссылка как раз про трансжиры, а не пальмовое.

А что плохого в пальмовом масле, которое жрет весь мир?

Почитайте. Есть мета на тему. Есть куча еще всего вокруг пальмитиновой кислоты, которой там много слишком. Если иногда и немного – ничего критичного, если это существенный источник жиров, как, например, у некоторых малоимущих россиян, то это потенциальная проблема.

Я почти плакал когда видел выбор из 10 супов, картошечка, котлеточки, перловочка

Не зря мы Польшу делили . Оставили хоть нормальное наследие.

Почему там столько Толстых людей?

Зажрались. Во времена Освенцима там так не было.

пальмовых заменителей

А что плохого в пальмовом масле, которое жрет весь мир?
Там такая же мифологическая демонизация как и в случае с ГМО.

Сейчас в развитых странах это тип питания довольно локальный часто

Только уровень ожирения не локальный там. Как и точки фастфуда. А они строятся только там , где есть спрос.

есть так называемая «западная диета», богатая жирами и сахаром

Скорее – была. Сейчас в развитых странах это тип питания довольно локальный часто, и часто для очень специфических узких страт населения. И скорее это диета стран победнее, например, РФ. Только тут еще углеводы добавить нужно к комплекту. Углеводы везде и всюду. А жиры еще и с историей всех тех пальмовых заменителей которые везде.

Внезапную связь обнаружили ученые между этими двумя явлениями. Немного предыстории: есть так называемая «западная диета», богатая жирами и сахаром. Исследователи решили посмотреть, каким образом она повлияет на иммунитет мышей.

Западная диета вызвала системную воспалительную реакцию, которая исчезла после того, как мышей перевели на нормальную здоровую диету. Нет никаких сомнений в том, что наш рацион влияет на воспаление в организме, так что такие выводы определенно имеют смысл.

Однако несмотря на то, что воспаление исчезло, у мышей произошли необратимые изменения вы организме — и сбалансированная диета с этим справиться не помогла. Их организм стал гораздо активнее реагировать на новые воспалительные триггеры. Сами понимаете — это не очень хорошо, потому что из-за такого самочувствие во время очередной болезни становится только хуже.

Еще одна причина быть аккуратнее с питанием. Как бы сильно ни хотелось картошечки фри, да.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29328911/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29483038/

хочется его пить периодически

,Хочется – пейте. Кто вас остановит? )
Никакого четкого понимания о биологических эффектах, любых, нет и не будет никогда. Это растительный экстракт по сути, со сложным составом, еще и не одинаковым для растений с разными точкам произрастания. Сам черный тмин едят арабы, кижа делают и едят. Пока живы. Все, что мы знаем о черном тмине наверняка. Крысы тоже вроде не дохнут от добавления семян в рацион.

пить масло чёрного тмина

Лучше смазывать лимфоузлы, вилочковую железу и селезенку, точечно воздействовать, втирать. Так будет повышаться модуляция спектра воздействий неспецифических антител